Nhưng may mắn thay, nếu bạn biết kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý và xây dựng một lối sống lành mạnh thì bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu nguy cơ này về sau. Sau đây là 4 bí quyết cực kỳ hiệu quả giúp bạn duy trì một hệ xương khỏe mạnh.
1. Ăn Uống Giàu Canxi
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng mật độ xương trong suốt cuộc đời. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp canxi mà phải bổ sung 100% thông qua chế độ ăn uống.
Tăng hàm lượng canxi hằng ngày nhờ vào việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi như các sản phẩm từ sữa, cá mồi (tính luôn xương), đậu hủ, cá hồi, hạt phỉ và bông cải xanh. Rau cải có màu xanh đậm cũng rất giàu canxi như cải xoăn, cải chíp, cải búp.
Hạn chế dùng nhiều muối và natri vì chúng góp phần làm mất đi canxi trong xương của bạn. Café và nước ngọt có gas cũng ảnh hưởng nhiều đến mật độ xương của bạn nên cũng cần hạn chế 2 loại thức uống này.
2. Vận Động Cơ Thể
Các bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể và tăng cơ đã được chứng minh là có tác dụng kích thích sự hình thành xương và làm chậm quá trình thiếu hụt mật độ xương liên quan đến tuổi tác. Một số bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể đơn giản bao gồm: đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, squats, nhảy dây, quần vợt và đi bộ đường dài.
Hãy dành nhiều thời gian ra ngoài tắm nắng để cơ thể được hấp thụ tối đa canxi và cảm thấy sảng khoái. Vitamin D – là loại vitamin từ ánh nắng mặt trời – là vi chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thụ được canxi. Cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh tự nhiên hơn khi được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Nên ra ngoài tắm nắng tầm 15 đến 30 phút một ngày, lâu hơn đối với những người sống ở nơi ít có ánh nắng mặt trời hoặc vào mùa Đông.
4. Thực Phẩm Bổ Sung
Để dung nạp đầy đủ hàm lượng canxi cho cơ thể nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống thì thật không phải chuyện dễ dàng. Các sản phẩm bổ sung canxi sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng canxi còn thiếu hụt. Lưu ý rằng bạn nên chọn các thương hiệu nổi tiếng với chất lượng cao để bảo đảm an toàn sức khỏe cho bạn. Và quan trọng là nguồn canxi từ sản phẩm phải rõ ràng và đáng tin cậy.
Nếu bạn thực hiện tốt 4 bí quyết trên thì hệ xương chắc khỏe sẽ thầm cám ơn bạn đấy!
